El sistema inmune requiere de una alimentación balanceada para fortalecer las defensas. La alimentación mediterránea es un gran ejemplo de una alimentación que fortalece las defensas pues incluye frutas, verduras, lácteos, cereales y grasas. Una mezcla de los siguientes elementos, con moderación, aportará a una alimentación balanceada.
- Cítricos: kiwis, naranja, limón. Altos en vitamina C.
- Berries: arándanos, fresas, frambuesas, moras. Altos en antioxidantes.
- Verduras: cebolla, ajo, espinacas, coliflor, zanahoria, brócoli. Aportan antioxidantes y anticancerígenos.
- Pescados grasos: salmón, bacalao, atún. Altos en ácidos grasos Omega 3 y vitamina E.
- Carnes: aportan proteína de muy buena calidad que son esenciales en la producción de anticuerpos. También contribuyen con hierro, zinc y vitamina B12.
- Lácteos y huevo: proporcionan proteínas y vitamina D.
Adicionalmente a la alimentación, es muy importante el consumo de líquidos para mantenerse bien hidratados y que el organismo funcione correctamente. Además, se debe acompañar con ejercicio físico y descanso.
Las porciones por día recomendadas de los grupos alimenticios previamente mencionados son:
- 3 raciones de fruta
- 2 raciones de verdura
- 2 a 4 raciones de lácteos al día
- La fuente de proteína debe alternarse mínimo semanalmente, tanto de origen animal como vegetal.
Otra recomendación es consumir más pescado que carne a lo largo de la semana y alternar entre pescado blanco y azul.
Existen otros alimentos que igualmente ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Uno de ellos es el chocolate negro ya que contiene teobromina; este es un antioxidante que protege las células del cuerpo de las radicales libres. Es importante consumirlo con moderación pues también contiene calorías y grasas saturadas.
